Aktywność fizyczna może być sposobem na organizację wieczorów - trening może być np. pretekstem do wspólnych spotkań ze znajomymi (taniec, aerobic) czy po prostu formą odpoczynku (pilates, joga, basen). Nie powinno się podejmować ambitnych postanowień, ponieważ mają one niewielkie szanse na realizację. Dobrze jest rozważyć te formy aktywności, które można wykonywać w warunkach, w których pogoda nie stanowi przeszkody tj. aktywność w pomieszczeniach (np. steper podczas oglądania telewizji). W zasadzie każda forma treningu wzmacnia tkankę mięśniową, która pełni istotną rolę w regulacji metabolizmu. Jej ubytek np. na skutek długotrwałego unieruchomienia prowadzi do obniżenia tempa przemiany materii i w konsekwencji większej tendencji do wzrostu masy ciała. Podobnie - decyzję o zmianach sposobu żywienia, a nie diety (słowo to kojarzy się z tymczasowością) - można podjąć niezależnie od pory roku. Zmiany w obszarze aktywności fizycznej i sposobie żywienia mogą, a nawet powinny się wzajemnie uzupełniać w procesie redukcji masy ciała.
Co zatem zrobić, żeby nasz sposób żywienia wspomógł dodatkowo aktywność fizyczną? Na początek warto zacząć od małych kroków. Wprowadzanie zbyt wielu zmian jednocześnie może nie przynieść skutku, rodzić frustrację i zniechęcać nas do dalszej pracy. Zmiany warto rozłożyć w czasie, np. przeznaczyć na to 4-5 miesięcy jesienno-zimowych. Żeby czuć się lekko, warto wprowadzić regularność posiłków, wyeliminować, a może - na początek przynajmniej ograniczyć - słodycze, słodkie napoje (dotyczy to zarówno napojów gazowanych typu cola, słodzonej herbaty i kawy oraz soków), dania typu fast-food, zwiększyć spożycie warzyw, zaplanować spożycie owoców, ograniczyć słodzone przetwory mlecze, wprowadzać do diety produkty bogate w tłuszcze nienasycone, zastępując nimi tłuszcze zwierzęce. Poza tym warto ograniczyć posiłki spożywane na mieście, np. raz w tygodniu, planować jedzenie i zakupy na cały tydzień.
Regularność posiłków to ich spożywanie co ok. 3-4 godziny. Zapobiegamy w ten sposób gwałtownym zmianom glikemii i chęci dojadania przekąsek (słodyczy, paluszków, itp.), jak również spożywaniu zbyt obfitych posiłków. Żeby łatwiej przestrzegać tego zalecenia warto ustawić np. przypominanie w telefonie. Jeśli jemy słodycze codziennie, postarajmy się stopniowo je ograniczać, np. sięgać po nie co 2 dzień, w kolejnym tygodniu co 3 dzień, a od następnego tygodnia spożywajmy je raz na tydzień. Mówiąc o ograniczaniu spożycia słodkich napojów, mamy na myśli zarówno napoje gazowane typu cola, jak i niegazowane, ale także soki, słodzoną kawę i herbatę. Pamiętajmy, że stosowanie słodzików, zamiast cukru czy napojów typu light jest rozwiązaniem połowicznym, ponieważ utrwala upodobanie do słodkiego smaku. Wobec tego, zamiast 3 kaw z cukrem i tłustym mlekiem, spróbujmy wypić na początek jedną, a pozostałe - bez tych dodatków albo zastąpić mleko tłuste (3,2% tłuszczu) – średnio tłustym (2%), a następnie chudym. Sezon jesienno-zimowy jest dobrym czasem na eliminowanie słodkich napojów i zastąpienie ich napojami „rozgrzewającymi” np. możemy pić herbatę z cytryną/pomarańczą i dodatkiem imbiru, cynamonu i goździków, ale bez cukru i syropu z owoców. Chcąc czuć się lekko, dobrze jest wprowadzać dania wegetariańskie. Spróbujmy 1-2 razy w tygodniu nie jeść mięsa i wędlin, zamiast nich wprowadzajmy stopniowo i w niewielkich ilościach dania z roślin strączkowych (fasoli, cieciorki, soczewicy). To pozwoli przyzwyczaić się nam do tych produktów i uniknąć wzdęć, które mogą wystąpić kiedy nie jedliśmy ich zwyczajowo. Zwiększając spożycie warzyw, pamiętajmy o ich różnorodności. Wykorzystujmy różne warzywa, w tym kapustne (kapustę czerwoną, białą, włoską, pekińską, brukselkę, brokuły, kalafiory), cebulowe oraz - wspomniane już - strączkowe. Pamiętajmy o kiszonkach (kapuście, ogórkach, ale także rzodkiewkach, kalafiorze), które dzięki bakteriom kwasu mlekowego korzystnie wpłyną na mikroflorę przewodu pokarmowego. Sięgajmy po warzywa w 4 posiłkach, a 5-ty przeznaczmy na owoce. Te ostatnie warto łączyć z produktami bogatymi w białko np. jabłko jeść w połączeniu z twarogiem i orzechami. W ten sposób unikniemy dużych wahań stężenia glukozy, które mogą być skutkiem spożycia owoców bogatych w cukry proste (fruktozę). Warzywa skropmy np. oliwą z oliwek. Dzięki dodatkowi oliwy i orzechów zwiększymy spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych. W tym celu starajmy się również sięgać 2 x w tygodniu po ryby, które są świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3.
W każdym miesiącu warto zaplanować 1-2 zmiany. Np. w pierwszym wprowadzamy regularność posiłków i przygotowujemy - zamiast kupowania - jedzenia do pracy. W kolejnym ograniczamy spożycie słodyczy.
W przypadku aktywności fizycznej o charakterze rekreacyjnym, wbrew powszechnym opiniom, nie ma potrzeby zwiększać spożycia niektórych składników pokarmowych, np. białka. Tymczasem często można spotkać się z nadużywaniem izolatów białka. Zalecenia są w zasadzie oparte na zasadach racjonalnego żywienia. Warto jednak zwrócić uwagę na posiłki przed treningiem i potreningowe. W sportach siłowych posiłek potreningowy, ma odbudować utracone białka mięśniowe i zwiększyć tempo ich syntezy. Powinien składać się on z pełnowartościowego białka (produktów mlecznych, mięsnych, ryb, jaj) i węglowodanów złożonych (np. pełnoziarniste płatki zbożowe, ryż, kasze grube, pieczywo razowe). Przykładem może być kanapka z pieczywa żytniego razowego z jajkiem, szczypiorem i pomidorem. Posiłek ten warto spożywać jak najwcześniej po zakończeniu ćwiczeń. Należy również pamiętać o posiłku przedtrenigowym, który powinien zapewnić stabilne źródło energii podczas ćwiczeń. Przykładem są tu produkty zawierające wspomniane węglowodany złożone. W przypadku pilatesu warto zadbać o odpowiednie spożycie warzyw, owoców, orzechów i nasion, roślin strączkowych, chudego mięsa, ryb zarówno tłustych jak i chudych oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych. Jako, że jest to wysiłek w dużym stopniu angażujący stawy, zwraca się uwagę na korzystny wpływ witaminy C (warzywa kapustne, papryka, truskawki, natka pietruszki, czarna porzeczka, owoce cytrusowe), witamin z grupy B (pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, produkty mięsne, mleko i jego przetwory) oraz kawasów omega 3 (tłuste ryby morskie – łosoś, śledź, sardela, makrela, olej lniany). Podobnie - w przypadku treningów fitness - zapotrzebowanie nie różni się od tego dla zbilansowanej diety. Należy jednak zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie witamin antyoksydacyjnych (warzywa, owoce), co pozwala zminimalizować efekty stresu oksydacyjnego spowodowanego treningiem oraz na szybszą regenerację mięśni. Posiłek po treningu powinien składać się z produktu dostarczającego węglowodanów oraz białka w celu uzupełnienia zasobów organizmu i umożliwienia regeneracji tkanki mięśniowej. Przykładem może być jogurt naturalny z płatkami pełnoziarnistymi i owocem. Nieco większej uwagi wymagają biegi długodystansowe, należy bowiem w tym przypadku zadbać zarówno o odpowiednie żywienie podczas treningu jak i uzupełnienie strat będących jego konsekwencją. Efektywność tego typu wysiłku zależy w znacznym stopniu od węglowodanów. O ile lekki trening można wykonać na czczo, o tyle intensywny - powinien poprzedzać bogaty w węglowodany złożone (np. płatki owsiane z owocami i orzechami), co zapobiegnie utracie sił podczas biegu. Co więcej, jeśli wysiłek przekracza 90 min. należy mieć ze sobą wysokowęglowodanowe produkty o małej objętości np. banan, suszone owoce czy żel węglowodanowy. W każdym posiłku należy uwzględniać źródła białka (wspomniane już mięso, mleko, ryby i ich przetwory) oraz antyoksydantów (warzywa, owoce) . W celu zapobiegania zmianom zwyrodnieniowym, zwłaszcza w przypadku biegaczy długodystansowych, ważne są tłuszcze nienasycone. Wysiłki trwające ponad godzinę wymagają uzupełniania płynów i elektrolitów. Szczególnie zalecane są napoje izotoniczne. Okołotreningowo należy przyjmować 1 litr płynów.
Należy pamiętać, że jeśli celem treningów jest utrata masy ciała, ograniczenia dietetyczne nie mogą być zbyt restrykcyjne, ponieważ zwiększają ryzyko urazów, osłabiają odporność i zmniejszają zasoby masy mięśniowej, co obniża zapotrzebowanie energetyczne i w konsekwencji prowadzi do obniżenia tempa, a nawet zatrzymania redukcji masy ciała. Dodatkowo, choć nie zaleca się rutynowej suplementacji białka, a niekiedy wręcz ją odradza, to trzeba brać pod uwagę fakt, iż redukcja masy ciała zwiększa zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy i dlatego, w niektórych przypadkach, w celu uniknięcia redukcji masy mięśniowej, suplementacja odżywkami, może być uzasadniona. Należy podkreślić, że suplementację zarówno białka jak i innych składników pokarmowych, powinno się wdrażać w przypadku trudności ze zbilansowaniem diety i zawsze należy prowadzić ją w porozumieniu ze specjalistami lekarzem i/lub wykwalifikowanym dietetykiem.
art. Opracowano w oparciu o „Dietetyka sportowa” pod red. Frączek B, Krzywański J, Krzysztofiak H, wydawnictwo PZWL, Warszawa 2019art. Opracowano w oparciu o „Dietetyka sportowa” pod red. Frączek B, Krzywański J, Krzysztofiak H, wydawnictwo PZWL, Warszawa 2019
