To co mnie motywuje
Każdy człowiek jest inny i niepowtarzalny. Ty także. I choć psychologia jest nauką opartą na statystyce i zbadanych teoriach to zanim spojrzysz na swoje funkcjonowanie z perspektywy jednej z nich zadaj sobie następujące pytania:
Co do tej pory skutecznie mnie motywowało? Może to być motywacja związana ze sportem, pracą, hobby. Może to być nawet aktywność, z której nie jesteś zadowolony albo taka, której nie chcesz już wykonywać. Coś jednak było paliwem, które pozwalało tej aktywności trwać. Bądź ze sobą szczery.
Co sprawiało, że byłem w stanie utrzymać motywacje do jakieś aktywności przez dłuższy czas? Inaczej co podtrzymywało moją motywację? Zwróć uwagę nie tylko na czynniki zewnętrzne takie jak ludzie, miejsca czy inne okoliczności, ale także na mechanizmy wewnętrzne jak na przykład potrzeby, nawyki, czy wartości i przekonania.
Jakimi cechami i umiejętnościami wykazałem się wykonując jakąś aktywność przez dłuższy czas? To mogą być Twoje cechy osobowości jak sumienność czy potrzeba stymulacji, ale też umiejętności takie jak organizacja czasu, czy relaksacji. Co jest w Tobie takiego co pomogło Ci wytrwać w tej aktywności przez dłuższy czas?
W ten sposób znajdziesz własne zasoby, które pomogą w codziennej motywacji do sportu. Zastanów się jak możesz użyć tych mocnych stron do zwiększenia swojej motywacji.
Każda motywacja jest dobra
Ponieważ każdy jest wyjątkowy, to u każdego motywacja może przejawiać się inaczej. Wyróżnia się dwa rodzaje motywacji: motywacje wewnętrzną i zewnętrzną.
Motywacja wewnętrzna to uprawianie aktywności fizycznej dla przyjemności jaka z niej płynie i satysfakcji jaką daje. Osoba uprawiająca daną dyscyplinę dla motywów wewnętrznych lubi robić postępy, rywalizować i stawiać sobie wyzwania. Motywacja wewnętrzna jest kluczowa dla długookresowych sukcesów i radzenia sobie z przeszkodami. Ponadto, sprzyja doskonaleniu umiejętności technicznych.
Motywacja zewnętrzna jest ukierunkowana na czynniki zewnętrzne, to uprawianie dyscypliny za pomocą czegoś co jest poza tą osobą, motywów zewnętrznych jak nagroda, pochwała, sława, pozycja w rankingu czy pieniądze. Z motywacją zewnętrzną związane są znaczne wahania poziomu motywacji oraz potrzeba otrzymywania coraz większych i różnorodnych gratyfikacji. Dlatego warto rezygnować z celebracji niektórych osiągnięć lub od czasu do czasu świadomie pomijać najbardziej ekscytujące części treningu lub nagrody za jego wykonanie. Takie zachowanie dobrze wpłynie na regulację dopaminy w naszym organizmie- neuroprzekaźnika odpowiedzialnego w dużej mierze za procesy motywacyjne.
Większe osiągnięcia w sporcie mają osoby głównie umotywowane wewnętrznie. Czy to oznacza, że motywacja zewnętrzna jest zła? Nie, dopóki nie jest jedyną motywacją. Jeśli ktoś uprawia aktywność fizyczną tylko dla korzyści zewnętrznych to ostatecznie poziom motywacji będzie na tyle niski, że zaprzestanie tej aktywności. Aby motywacja była optymalna warto korzystać z obu mechanizmów.
Gdy zaczynasz podróż ze sportem lub aktywnością fizyczną
Znajdź aktywność, która faktycznie sprawia Ci satysfakcję, lubisz ją uprawiać i możesz w niej robić postępy. Wtedy Twoja aktywność będzie zbudowana o motywacje wewnętrzną. Nie nadużywaj gratyfikacji zewnętrznych takich jak nagrody czy oceny innych ale pozwól, by były motywującym dodatkiem do przyjemności czerpanej z aktywności. Przed treningiem możesz zadać sobie pytanie: Co dziś sprawi mi przyjemność i w czym mogę być lepszy, niż poprzednio? Możesz to zrobić w postaci przypomnienia w telefonie na konkretną godzinę przed treningiem.
Gdy uprawiasz już jakąś dyscyplinę
Jeśli doświadczasz spadków motywacji to pomocny może okazać się dziennik motywacji. Wystarczy, że po każdym treningu zapiszesz swój poziom motywacji (na przykład w skali od 1- najniższy do 10- najwyższy). W ten sposób będziesz w stanie określić jak przebiega poziom Twojej motywacji na przestrzeni kolejnych treningów, a także co towarzyszy wzrostom, a co spadkom motywacji. To normalne, że poziom motywacji nie jest zawsze taki sam. Ważne w jakim stopniu wpływa to na Ciebie i na aktywność. W sytuacji obniżonej motywacji warto zadać sobie pytania: Dlaczego uprawiam tą dyscyplinę? Co jest atrakcyjnego w tej aktywności? Co sprawia mi najwiecej zadowolenia w tej dyscyplinie?
Stawiaj sobie cele
Weź kartkę i długopis. Zamknij oczy i daj się ponieść fantazji zadając sobie pytanie: co bym chciał osiągnąć w danej dyscyplinie? Nie myśl o ograniczeniach. Postaw kropkę na górze kartki i zapisz przy niej swoją odpowiedź. Zastanów się czy wskazany cel jest możliwy. Możesz posiłkować się opinią kogoś bardziej doświadczonego jak trener. Jeśli podany cel jest nierealny możesz zastanowić się jaką potrzebę spełnia ten cel i określić inny, bardziej dostępny, który również zaspokoi tą potrzebę. Podobnie zapisz dokładną datę realizacji tego celu. Następnie na dole kartki zaznacz kropkę, przy której określ swój obecny poziom w danym sporcie. Możesz się posłużyć testami lub po prostu opisać swoje możliwości. Zapisz nawet jeśli te umiejętności wydają Ci się mało znaczące. Połącz obie kropki tworząc linię, a na niej kolejne kroki prowadzące Cię do celu. To będą Twoje cele pośrednie, które wytyczą Ci drogę, zadbają o podtrzymanie motywacji i zorientują na zadania. Tutaj również możesz posłużyć się pomocą kogoś bardziej doświadczonego. Pamiętaj, żeby celebrować osiągnięcie kolejnych kroków ale nie każdego. Aktywny czas ze samym sobą, lub z innymi to też może być cel, który Cię zmotywuje i odpowiednio ukierunkuje uwagę.
Co zabiera motywację
Niemniej warto zdać sobie sprawę z tego co jest złodziejem motywacji. Sprawdź to używając poniższej listy złodziei motywacji:
- brak odpowiedniej ilości i jakości snu
- przemęczenie/ przetrenowanie
- nieodpowiednia dieta
- zły stan zdrowia
- kryzys pewności siebie
- wypalenie
- zbytnia koncentracja na wynikach
- koncentracja na aspektach nie pozostających pod kontrolą
- mało urozmaicone treningi
- obarczanie wyłącznie siebie za porażki
- wyjaśnianie porażek swoimi cechami, a nie okolicznościami czy podjętymi decyzjami, lub poziomem wytrenowania
- postrzeganie porażek przez pryzmat: to już tak będzie zawsze
- brak cykliczności treningu
- używanie jasnego światła niebieskiego w godzinach 22-4 rano
- nie dostarczanie sobie 10- 30 minut dziennie naturalnego światła słonecznego w porach rannych
- nadużywanie melatoniny jako suplementu
- łączenie naraz kilku czynności zwiększających wydzielanie dopaminy, na przykład: jedzenie, telewizja i znajomi
- brak śledzenia postępów
- praca tylko nad słabymi stronami, a nie nad mocnymi
Na każdy z podanych punktów można by napisać osobny artykuł. Jednak samo uświadomienie sobie, że jakiś aspekt funkcjonowania może wpływać na poziom motywacji jest pierwszym krokiem do zmiany.
Podsumowanie
Podążając metaforą podróży istotna jest droga i cel, do którego zmierzamy. Nawet jeśli to podróż jest celem. Jeśli chcemy dotrzeć do celu potrzebujemy odpowiedniej jakości paliwa i pewności, że nasz bak jest szczelny. Mówiąc językiem psychologii uprawiając aktywność fizyczną dobrze przypominać sobie co sprawia, że decydujesz się właśnie na tą konkretną aktywność i określać cele, nawet jeśli mają się zmienić w trakcie realizacji. Ponadto warto wiedzieć co jest Twoją zewnętrzną motywacją i nie przesadzać z jej stosowaniem. Aby nie pozbawiać się motywacji szczególną uwagą otocz to jak do siebie mówisz, gdzie kierujesz uwagę i jak wygląda Twój rytm dobowy. I choć z perspektywy dzisiejszych czasów brzmi to wymagająco to każda mała zmiana to krok w lepszą stronę.
